Revenir aux bases de l’alimentation
On parle beaucoup d’alimentation. Trop, parfois.
Régime végétarien ou faible en glucides ou sans gras, hyperprotéiné, sans gluten, sans oxalates…Ouf, il est facile de se sentir dépassé. Pourtant, bien manger au quotidien ne devrait pas être compliqué, ni réservé à ceux qui ont beaucoup de temps, de connaissances ou de motivation.
Dans cet article, je veux vous aider à retrouver une relation plus simple avec la nourriture afin de vous nourrir de façon saine, sans stress
Les bases de l’alimentation saine: simples, mais essentielles
Chez les enfants comme chez les adultes, la nutrition joue un rôle clé au niveau de la santé, la capacité d’apprentissage et le bien-être général. Nous mangeons pour le plaisir, oui, mais la faim est avant tout un signal de notre corps. Elle indique qu’il a besoin de certains éléments pour bien fonctionner.
Autrement dit, nous mangeons d’abord pour répondre aux besoins de notre organisme.
Exit les notions de « bons » et de « mauvais » aliments. La vraie question est plutôt: de quoi mon corps a-t-il réellement besoin?
Pas besoin de suivre un régime drastique ou de maîtriser la biochimie pour adopter une alimentation saine. Les principes de base sont simples, communs à tous, peu importe votre modèle alimentaire.
Les 4 piliers indispensables pour bien manger au quotidien
Miser sur des aliments frais et peu transformés
Plus un aliment est proche de sa forme naturelle, plus il est susceptible d’apporter ce dont le corps a réellement besoin. Les légumes, fruits, légumineuses, noix et graines, grains entiers, œufs, poissons et viandes non transformées devraient constituer la base de vos repas.
À l’inverse, les aliments ultra-transformés nuisent à la santé globale lorsqu’ils deviennent la norme. Une consommation élevée de ces produits est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers et d’obésité, selon une méta-analyse publiée dans le BMJ en février 2024. Ils peuvent également perturber la satiété et notre microbiote, et favoriser une surconsommation au fil du temps. On y prend goût!.
C’est quoi, un aliment ultra-transformé?
Un aliment ultra-transformé est un produit fabriqué industriellement à partir de nombreux ingrédients modifiés ou ajoutés, que l’on n’utilise généralement pas dans une cuisine maison.
On y retrouve souvent :
- des sucres ajoutés (sirop de glucose, maltodextrine, etc.),
- une trop grande quantité de sel ajouté
- des gras de moindre qualité dont les gras trans, les huiles hydrogénées ou raffinées
- des additifs de synthèse (colorants, émulsifiants, agents de texture, arômes artificiels).
- une bien moindre quantité de nutriments essentiels: vitamines, minéraux, fibres et antioxydants
En gros, ils remplissent le bedon et déstabilisent la glycémie sans réellement nourrir l’organisme. Cela pourra avoir pour conséquence une baisse d’énergie, une difficulté à se concentrer, une digestion difficile, etc.
Voici quelques exemples courants d’aliments ultra transformés:
- Produits sucrés : Biscuits, gâteaux, barres « santé », céréales sucrées
- Plats prêts-à-manger : Plats congelés dont les pizzas, repas préparés, soupes et sauces et bouillons industriels
- Boissons : Boissons gazeuses, jus de fruits transformés, boissons énergisantes, shake liquide de protéines
- Viandes transformées: Saucisses, charcuteries, nuggets, viandes panées, viandes marinées
- Collations emballées : Chips, craquelins aromatisés, snacks salés industriels
Note : Un aliment peu transformé contient peu d’ingrédients, est facilement reconnaissable et ressemble à ce que vous pourriez cuisiner vous-même.
2. Varier, colorer, diversifier votre assiette
La variété est un pilier fondamental de la nutrition santé. Chaque aliment apporte des nutriments différents, et c’est leur diversité qui soutient la santé. Une assiette colorée est souvent un bon indicateur: verts, rouges, orangés, violets, jaunes… Plus il y a de couleurs, plus l’apport nutritionnel est large.
3. Limiter les sucres, sans les diaboliser
Le sucre est omniprésent dans l’alimentation moderne, souvent sous des formes cachées. Une consommation excessive peut nuire à l’énergie, à la concentration, à l’humeur et à la santé métabolique. Revenir aux bases, c’est réduire les sucres ajoutés, privilégier les fruits frais et s’accorder des gâteries occasionnelles sans culpabilité.
4. Respecter l’équilibre de l’assiette
Une assiette équilibrée constitue un repère simple et concret, applicable au quotidien, à la maison comme au travail. Pour maintenir une énergie stable et une bonne satiété, structurez votre assiette selon ces proportions :
- 50 à 60 % de légumes. Les légumes vous apporteront fibres, minéraux alcalins, antioxydants et vitamines.
- une bonne portion d’aliments protéinés : œufs, poisson, viande, légumineuses, tofu, etc.
- des féculents au besoin : Maximum 25 % de l’assiette (grains entiers, patates douces).
- de bons gras : avocat, jaune d’oeufs, noix et graines, beurre cru, olives, poissons, bouillon d’os maison et huiles végétales extra-vierges.
Le saviez-vous?
Les lipides (bons gras ) sont absolument nécessaires pour la production de vos hormones et de la membrane cellulaire de chacune de vos cellules.
Ce modèle favorise une énergie plus stable, une meilleure satiété, une digestion plus harmonieuse (moins de ballonnements) et soutient la santé métabolique.
Comment manger sainement quand on manque de temps ?
Une alimentation équilibrée doit pouvoir s’intégrer dans un quotidien chargé. Revenir aux bases, c’est réaliser que les repas simples sont souvent les meilleurs et qu’un minimum de planification change tout.
Un exemple de repas express et nutritif :
Deux ou trois œufs cuits durs, servis avec des légumes et quelques craquelins ou des dés de patate douce à la vapeur. C’est rapide, économique et hautement soutenant.
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Conclusion : Reprenez le contrôle de votre santé
Revenir aux bases de l’alimentation, c’est se réapproprier son pouvoir d’agir sur sa santé. Sans rigidité, sans perfection, mais avec cohérence et bienveillance envers soi-même.
Et vous, par quelle habitude simple allez-vous commencer aujourd’hui ?
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Photo de Marisol Benitez sur Unsplash
