Digestion difficile, ballonnements, lourdeur après les repas : vous vous demandez comment mieux digérer ?
Avoir une digestion difficile ou lente ou encore un transit irrégulier sont des inconforts fréquents et peuvent avoir plusieurs causes.
Si vous lisez cet article, c’est probablement que vous cherchez des solutions pour améliorer votre digestion. La bonne nouvelle, c’est que quelques habitudes simples peuvent parfois faire une grande différence. La mastication, la gestion du stress et la pleine conscience pendant les repas sont des stratégies efficaces pour soutenir le processus digestif.
Dans cet article, je vais vous expliquer simplement comment fonctionne la digestion et vous partager des conseils concrets inspirés de l’approche naturopathique pour mieux soutenir votre digestion.
Quelles sont les causes d’une digestion difficile ?
Plusieurs facteurs peuvent perturber la digestion : le stress, les excès alimentaires, le manque de présence au repas… mais aussi un élément souvent sous-estimé : la mastication.
Comment mieux digérer ? La digestion commence dans la bouche.
Saviez-vous que bien digérer commence dans la bouche?
L’image forte que je donne souvent à mes clients est la suivante : les dents sont présentes uniquement dans la bouche. C’est le seul endroit où les aliments peuvent être écrasés et réduits en purée avant d’arriver dans le système digestif.
Si les aliments ne sont pas suffisamment mastiqués, ils arrivent dans l’estomac encore en gros morceaux. L’estomac peut brasser la nourriture et sécréter de l’acide gastrique, mais il ne peut pas “mâcher” à votre place : il n’y a pas de dents dans l’estomac.
Les aliments peuvent alors séjourner plus longtemps dans l’estomac, ce qui peut contribuer :
- aux lourdeurs digestives;
- à la sensation de digestion lente;
- au reflux;
- aux ballonnements;
- aux fermentations;
La mastication ne sert pas uniquement à broyer les aliments.
En effet, les récepteurs sensoriels de la bouche envoient aussi des signaux au cerveau qui, via le nerf vague, préparent l’ensemble du système digestif :
- l’estomac augmente sa sécrétion d’acide gastrique;
- le pancréas et l’intestin libèrent leurs enzymes digestives;
- le foie et la vésicule biliaire participent à la digestion des gras grâce à la sécrétion de la bile.
Bien mastiquer aide littéralement le corps à se préparer à digérer.
De plus, mâcher longuement réduit les aliments en fines particules. Plus la surface de contact est grande, plus les enzymes digestives peuvent agir efficacement.
Résultat ? Le système digestif décompose mieux les aliments et absorbe plus efficacement les nutriments.
À l’inverse, un bol alimentaire mal broyé peut favoriser les fermentations, diminuer l’efficacité des enzymes digestives et perturber l’équilibre intestinal.
Par ailleurs, la salive joue également un rôle important. Elle contient des enzymes digestives, appelées amylases, qui participent à la prédigestion des amidons dès la bouche.
D’ailleurs, une étude récente, parue en 2025, souligne l’importance cruciale de la fonction masticatoire sur l’état nutritionnel mais aussi sur la composition du microbiote intestinal et sur la santé systémique.
Mastiquez-vous suffisamment ?
La nourriture devrait idéalement être avalée seulement lorsqu’elle est complètement réduite en bouillie et bien imprégnée de salive.
Selon le type de repas, cela peut représenter de 15 à 30 mouvements de mastication par bouchée.
Prendre le temps de manger est aussi important. Un repas devrait idéalement durer au minimum entre 15 et 20 minutes.
Conseils de naturopathe pour réapprendre à mastiquer :
- Déposez vos ustensiles entre chaque bouchée.
- Prenez trois respirations profondes si vous sentez que vous accélérez.
- Vérifiez la texture des aliments : les aliments doivent être en bouillie avant d’avaler.
- Chronométrez le repas pour viser un minimum de 15 minutes.
Et surtout, laissez-vous le temps d’intégrer cette nouvelle habitude. Changer sa façon de manger peut demander plusieurs semaines, parfois avec des rechutes. C’est normal : votre manière de mastiquer vous accompagne probablement depuis l’enfance.
Comment mieux digérer grâce à une alimentation en pleine conscience.
Que faites-vous pendant vos repas ?
Êtes-vous pleinement présent? Ou écoutez-vous les nouvelles, une télésérie ou un webinaire ? Peut-être travaillez-vous même en mangeant ?
La digestion ne dépend pas uniquement de ce que vous mangez ou de la façon dont vous mastiquez. Votre état, pendant que vous mangez, influence directement votre capacité à digérer.
Le rôle du système nerveux dans la digestion
- le système parasympathique favorise le repos, la récupération et la digestion;
- le système orthosympathique prépare le corps à l’action et à la gestion du stress.
Quand le système parasympathique domine :
- la salivation augmente;
- l’estomac produit davantage d’acide et d’enzymes digestives;
- les intestins bougent plus efficacement;
- l’absorption des nutriments est facilitée;
- le sang est dirigé vers le système digestif;
En sécurité, le corps comprend alors qu’il peut consacrer son énergie à digérer, absorber et réparer.
En situation de stress
En situation de stress, le système orthosympathique prend le relais…souvent appelé mode “fight or flight”.
Dans cet état, la digestion n’est plus considérée comme une priorité. L’organisme préfère mobiliser son énergie pour réagir rapidement à une menace réelle ou perçue. Une plus grande proportion du sang est alors redirigée vers les muscles et le cerveau. C’est toute la digestion qui est ralentie et l’ensemble des sécrétions digestives qui diminuent. Le corps priorise ainsi la survie plutôt que la digestion.
Toutefois, pour notre organisme, une source de stress n’est pas nécessairement un événement grave. Toute situation demandant de s’adapter, d’agir ou encore suscitant en nous une émotion forte, sera considérée comme une source de stress. Ainsi, le fait de regarder, en mangeant, une scène prenante d’un film ou les nouvelles, activera le système orthosympathique, au détriment du système parasympathique. De la même façon, travailler pendant le repas active également ce système. Notre cerveau ne peut simplement pas se dédoubler pendant que nous cherchons à digérer.
Ainsi, manger dans une ambiance calme, prendre le temps de goûter ses aliments et être pleinement présent pendant le repas favorisent l’activation du système parasympathique, propice aux processus digestifs.
Astuces pratiques pour manger en mode parasympathique
Voici quelques trucs qui vous aideront grandement :
- Mangez en conscience sans écran, sans travail.
- Mettez votre téléphone loin de vous, peut-être même en mode silence.
- Faites 2 minutes de respirations profondes avant le repas. La respiration lente et profonde est un des moyens les plus efficaces pour «switcher» du mode orthosympathique au mode parasympathique.
- Mettez un peu de musique agréable
- Prenez le temps de faire preuve de gratitude pour l’abondance de nourriture.
En clinique, je remarque que de nombreuses personnes ont des journées très chargées impactant leur bien-être. Prendre le temps de mastiquer en conscience est aussi se donner un moment pour soi. Après cette pause, vous aurez les idées beaucoup plus claires.
Profitez de ce moment pour faire une vraie pause dans votre journée et pour ralentir votre rythme intérieur.
Mon article sur le stress pourra d’ailleurs vous outiller pour mieux le gérer.
En tant que naturopathe, je constate qu’une digestion difficile s’améliore fréquemment grâce à quelques ajustements ciblés du mode de vie.
En résumé
Mieux digérer ne passe pas uniquement par ce que l’on mange. La façon de manger est tout aussi importante. Prendre le temps de mastiquer, ralentir, manger dans le calme et être plus présent pendant les repas peut avoir un impact significatif sur la digestion au quotidien, et sur votre bien-être général.
Parfois, les changements les plus simples sont aussi les plus puissants.
Si malgré ces ajustements vous continuez à souffrir de digestion difficile, de ballonnements ou d’autres inconforts digestifs, une consultation en naturopathie peut aider à identifier les facteurs qui contribuent à vos symptômes. Je serai heureuse de vous accompagner.
Référence :
Lettieri M, Rosa A, Spataro F, Capria G, Barnaba P, Gargari M, Martelli M. Questions de mastication: fonction masticatoire, microbiote oral et santé intestinale dans la gestion nutritionnelle du vieillissement. Les nutriments. 2025 Jul 30
